غذاي اورنيش

آيا رژيم غذا اورنيش آيا مي تواند براي سلامتي و كاهش وزن موثر باشد؟

رژيم غذايي اورنيش يك برنامه تغذيه اي محبوب است كه از پيشگيري و بهبود بيماري ها و سلامت مزمن اطمينان حاصل مي كند.

اين رژيم نياز به تغيير كامل شيوه زندگي و پايبندي به رژيم كم چرب ، غلات كامل ، سبزيجات ، غلات و حبوبات دارد.

اما ، اين رژيم همچنين بسياري از گروه هاي غذايي سالم را محدود مي كند و مي تواند سوء تغذيه را بدون برنامه ريزي مناسب افزايش دهد.

غذاي اورنيش چيست

رژيم غذايي اورنيش برنامه اي است كه توسط دكتر توسعه يافته است. دين اورنيش ، پزشك ، محقق و بنيانگذار موسسه تحقيقات پزشكي پيشگيرانه در سوساليتو ، كاليفرنيا.

اين برنامه يك رژيم غذايي بسيار چرب و لاكتوو-گياهي است كه بر غذاهاي گياهي مانند ميوه ها ، سبزيجات ، غلات كامل و حبوبات تمركز دارد.

ساير غذاها در اين رژيم مجاز هستند ، از جمله محصولات سويا ، سفيده تخم مرغ و محصولات لبني بدون چربي.

به گفته خالق اين رژيم ، تغييرات ساده رژيم غذايي مي تواند منجر به كاهش وزن شود و از بروز بيماري هاي مزمن مانند سرطان پروستات ، بيماري هاي قلبي و ديابت جلوگيري كند.

نحوه عملكرد اين ماده مغذي را مي توان با فعال شدن ژن هاي ترويج كننده سلامت مرتبط كرد و پيري را در سطح سلولي معكوس مي كند.

چگونه از رژيم پيروي كنيماورنيش

برخلاف ساير غذاهاي مد روز ، پيروي از اين رژيم آسان و ساده است.

نيازي به شمارش كالري يا دريافت مواد مغذي ندارد و به استثناي اكثر محصولات حيواني ، هيچ ماده مغذي به طور كامل از رژيم غذايي حذف نمي شود.

با اين حال ، گوشت ، ماهي و طيور در رژيم غذايي گنجانده نشده اند و غذاهاي پرچرب مانند آجيل ، دانه ها و روغن هاي گياهي مجاز هستند.

ميوه ها ، سبزيجات ، غلات ، حبوبات و غذاهاي سويا و سويا مهمترين اجزاي اين رژيم هستند و بايد اكثريت رژيم را تشكيل دهند.

تخم مرغ ها نيز سفيد مي شوند و تا دو عدد استفاده مي شوند تا هيچ گونه محصولات لبني چرب مانند شير و ماست وجود نداشته باشد.

چربي هاي سالم بايد به 10٪ از كالري دريافتي روزانه شما برسند و از چربي هاي بيشتري كه به طور طبيعي در غذاهاي كامل مانند غلات و سبزيجات وجود دارد استفاده كنيد.

غذاهايي مانند آجيل و دانه ها را مي توان در سه وعده يا كمتر در روز مصرف كرد. با اين حال ، بايد توجه داشت كه اندازه وعده غذايي بسيار كوچك است و يك وعده غذايي بايد 3 گرم چربي نداشته باشد.

نوشيدني هاي كافئين دار ، كربوهيدرات هاي تصفيه شده ، شكر ، الكل و غذاهاي كم چرب نيز بايد به عنوان بخشي از رژيم غذايي محدود شوند.

علاوه بر تغييرات رژيم غذايي ، توصيه مي شود روزانه حداقل 30 دقيقه با سرعت متوسط ​​ورزش كنيد تا نتايج بهتري بگيريد.

فوايد ر⁇ما غذا هستيم اورنيش

رژيم غذايي اورنيش ممكن است با مزاياي سلامتي همراه باشد.

– ممكن است به كاهش وزن كمك كند

اين رژيم داراي رژيم غذايي غني از مواد مغذي مانند ميوه ها ، سبزيجات و پروتئين گياهي است و اگر به دنبال كاهش وزن هستيد گزينه مناسبي است.

بر اساس يك نظرسنجي از 20 نفر ، پيروي از رژيم غذايي اورنيش به مدت 1 سال منجر به كاهش وزن 7.5 پوند (3.3 كيلوگرم) شد كه از رژيم هاي غذايي ديگر مانند اتكينز ، ناظران وزن و منطقه رژيم غذايي بيشتر است.

به طور مشابه ، يك مطالعه يك ساله روي 76 نفر نشان داد افرادي كه رژيم را دنبال مي كردند 2.2 كيلوگرم وزن كم كردند.

علاوه بر اين ، تحقيقات ديگر نشان مي دهد كه تغيير رژيم غذايي به رژيم گياهخواري مي تواند به كاهش وزن شما كمك كند.

در مطالعه اي روي 74 فرد مبتلا به ديابت نوع 2 ، رعايت رژيم غذايي به مدت 6 ماه موثرتر از رژيم كم كالري براي كاهش چربي (كاهش وزن) بود.

پيشگيري از بيماري

تحقيقات اميدوار كننده نشان مي دهد كه رژيم غذايي Ornish مي تواند به جلوگيري و جلوگيري از توسعه بيماري هاي مزمن كمك كند.

در واقع ، مطالعات نشان مي دهد كه رژيم غذايي بايد با افزايش خطر بيماري هاي قلبي ، ديابت و چاقي همراه باشد.

مطالعات ديگر نشان داده است كه رژيم گياهخواري ممكن است با كاهش خطر ابتلا به انواع خاصي از سرطان از جمله سرطان معده ، روده ، پروستات و سينه مرتبط باشد.

علاوه بر اين ، در يك مطالعه كوچك روي 18 نفر ، اثرات سه رژيم غذايي رايج ، از جمله رژيم غذايي اورنيش ، در يك دوره بيش از 4 هفته مقايسه شد. رژيم اورنيش كلسترول تام ، تري گليسيريد ، كلسترول LDL و التهاب را كاهش مي دهد كه همه آنها مي توانند منجر به بيماري قلبي شوند.

انعطاف پذير و آسان براي پيگيري

بر خلاف ساير برنامه هاي رژيم غذايي كه نياز به شمارش كالري يا سطح تغذيه مناسب دارند ، رژيم غذايي Ornish نياز به تلاش كمي دارد و به راحتي قابل پيگيري است.

به گفته سازندگان اين رژيم غذايي ، به استثناي محصولات حيواني ، هيچ غذاي كاملاً محدودي وجود ندارد – اگرچه برخي از غذاها بايد محدود شوند.

حتي برخي از غذاهاي بسته بندي شده مانند همبرگر ، سبزيجات يا غلات سبوس دار در حد اعتدال مجاز هستند ، به شرطي كه ميزان چربي 3 گرم در هر وعده غذايي كم باشد.

با توجه به اينكه غذا پر از قوانين و مقررات پيچيده نيست ، استفاده از آن براي مدت طولاني آسان است.

عوارض جانبي احتمالي

در حالي كه رژيم غذايي Ornish مزاياي بالقوه زيادي دارد ، عوارض جانبي ديگري نيز وجود دارد كه بايد مورد توجه قرار گيرد.

رژيم غذايي چربي سالم بسيار كم است و كمتر از 10 درصد كالري روزانه شما از چربي تأمين مي شود.

اكثر كارشناسان بهداشت و آژانس هاي كنترل توصيه مي كنند كه 20 تا 35 درصد از كالري روزانه خود را از چربي مصرف كنيد تا سالم تر باشيد.

چربي هاي سالم ، مانند اسيدهاي چرب دو پيوندي و دو پيوندي ، مي توانند در برابر بيماري هاي قلبي محافظت كرده ، التهاب را كاهش داده ، از عملكرد مغز حمايت كرده و رشد و نمو سالم را افزايش دهند.

علاوه بر اين ، بايد در نظر داشت كه حذف گوشت و برخي از محصولات حيواني از رژيم غذايي ممكن است سوء تغذيه را افزايش دهد.

در واقع ، مطالعات نشان مي دهد كه رژيم غذايي مواد مغذي ضروري مانند پروتئين ، كلسيم ، ويتامين B12 و روي را كاهش نمي دهد.

كنترل مصرف اين ويتامين ها و مواد معدني ضروري و خوردن ميوه ها ، سبزيجات ، غلات و حبوبات مي تواند نيازهاي افراد را هنگام رعايت اين رژيم تامين كند.

همچنين ممكن است مصرف مولتي ويتامين ضروري باشد ، كه مي تواند از كمبودهاي تغذيه اي در اين رژيم جلوگيري كند.

غذاها و غذاهاي خوراكي كه بايد از آنها اجتناب كنيد

رژيم غذايي اورليش يك رژيم لاكتووو-گياهي است كه انواع مختلفي از غذاها ، از جمله ميوه ها ، سبزيجات و حبوبات را تشويق مي كند.

-غذاهاي قابل خوردن

در اينجا برخي از غذاهايي كه بخشي از رژيم غذايي Ornish هستند:

• ميوه: سيب ، موز ، پرتقال ، كيوي ، گريپ فروت ، انواع توت ها ، انار ، خربزه ، قطبي ، زردآلو
• سبزيجات: كلم بروكلي ، گل كلم ، كلم ، كلم پيچ ، فلفل ، سير ، پياز ، اسفناج ، كدو سبز
• لوبيا: انواع لوبيا ، نخود فرنگي ، عدس
• غلات كامل: آمارانت ، گندم سياه ، جو ، فارو ، برنج قهوه اي ، جو دوسر ، كينوا
• منابع پروتئينتمپه و توفو (سس سويا) ، سفيده تخم مرغ
• مسح كردن ادويه جات و ادويه جات ترشي جات: سير ، زيره ، زردچوبه ، نارگيل ، گشنيز ، جعفري ، دارچين ، جوز هندي

غذا بايد محدود شود

غذاهاي زير نيز در وعده هاي غذايي محدود مجاز است:

• بادام زميني و دانه ها (3 وعده يا كمتر در روز): گردو ، بادام ، بادام زميني ، گردو ، تخمه كدو ، دانه چيا ، دانه كتان
• بسته بندي غذاهاي كم چرب: غلات كامل ، نان هاي سبوس دار ، همبرگر سبزيجات
• نوشيدني هاي قهوه: روزانه يك فنجان قهوه يا دو چاي سياه يا نوشيدني بدون كافئين
• محصولات لبني (2 وعده يا كمتر در روز): Yaourt skim ، ronono skim
• چربي: روغن زيتون ، آووكادو ، روغن نارگيل ، كره ، روغن نباتي ، اسانس ، زيتون
• كربوهيدرات هاي تصفيه شده (روزانه 2 يا كمتر): ماكاروني با آرد سفيد ، كيك ، بيسكويت ، نان سفيد ، پنكيك ، تورتيلا ، برنج سفيد ، عسل ، آگاو ، شكر قهوه اي ، شكر سفيد
• الكل (1 وعده در روز): شراب ، آبجو ، مشروبات الكلي
• غذاهاي فراوري شده: وعده هاي غذايي پرچرب ، غذاهاي آماده ، فست فود ، چيپس سيب زميني ، پيتزا

-غذا اجتناب (حذف كامل از غذا)

برخي از غذاهايي كه بايد در برنامه غذايي خود از آنها اجتناب كنيد عبارتند از:

• حنا: گوشت گاو ، گوشت گاو ، بز ، گوشت گاو
• غذاي دريايي: ماهي قزل آلا ، ماهي خال مخالي ، ماهي تن ، آنچوي ، ساردين ، ​​ميگو ، خرچنگ
• طيور: مرغ ، بوقلمون ، گيزا ، گانا
• زرده

به عنوان مثال غذا اورنيش

در اينجا يك نمونه 3 روزه از غذاي اورنيش آورده شده است.

اولين روز

• صبحانه: املت توفو با گوجه فرنگي ، پياز ، سير و فلفل
• ناهار: برنج قرمز با لوبيا سياه و كلم بروكلي بخارپز

به شام: نارگيل با جوانه در بروكسل

روز 2

• صبحانه: املت سفيده تخم مرغ مخلوط با سبزيجات

به ناهار: فلفل دلمه اي با لوبيا ، بلغور جو دوسر ، گوجه فرنگي ، پياز ، كلم و اسفناج

• شام: بادام زميني با لوبيا كوسكوس و سالاد

روز 3

• صبحانه: بلغور جو دوسر با توت فرنگي ، زغال اخته و دارچين
• ناهار: رب كدو سبز با سس پستو و پيراشكي سرخ شده
• شام: با عصاره كينوا و سبزيجات سرو كنيد

آخرين كلمه

رژيم غذايي اورنيش يك رژيم كم چرب و لاكتووو-گياهي است كه گفته مي شود فوايد قابل توجهي براي سلامتي دارد.

علاوه بر اينكه خفيف است و به راحتي قابل پيگيري است ، برخي تحقيقات وجود دارد كه مي گويد رژيم غذايي Ornish مي تواند به شما در كاهش وزن و محافظت در برابر بيماري هاي مزمن كمك كند.

با اين حال ، مصرف چربي سالم در اين رژيم نيز كم است و ممكن است فاقد ويتامين ها و مواد معدني خاص باشد ، كه مي تواند خطر سوء تغذيه را افزايش دهد.

بنابراين ، اگر كسي مي خواهد از غذاي اورنيش استفاده كند ، بايد آن را با دقت سازماندهي كند تا از عوارض جانبي و پيامدهاي ناخوشايند جلوگيري شود.

دكتر. رضا غياثوند؛ متخصص تغذيه و تغذيه ، استاد دانشگاه علوم بهداشت