استخوان‌ها غير از كلسيم به كدام ريزمغذي‌ها نياز دارند؟

به گزارش سلام دكتر ، كلسيم يكي از مواد معدني است كه به افزايش تراكم استخوان و استحكام اين بافت حياتي كمك مي كند ، اما تنها ماده معدني لازم براي سلامت استخوان نيست.

چندين ماده مغذي ديگر براي حفظ سلامت استخوان ها و جلوگيري از آسيب استخوان در بزرگسالي مهم هستند كه مهمترين آنها عبارتند از:

ويتامين K

يك دليل مهم براي افزودن غذاهاي غني از ويتامين K به رژيم غذايي شما براي حفظ سلامت استخوان ها وجود دارد. ويتامين K مسئول فعال سازي پروتئين است كه نقش مهمي در انعقاد خون و متابوليسم كلسيم دارد و تجمع كلسيم در استخوان ها را تنظيم مي كند. ويتامين K همچنين با فعال كردن پروتئين ديگري به نام ماتريس GLA از تجمع كلسيم در بافتهاي نرم جلوگيري مي كند. متوسط ​​دوز روزانه ويتامين K براي زنان 122 ميكروگرم و براي مردان 138 ميكروگرم است. برخي از منابع رايج ويتامين K عبارتند از كلم بروكلي ، اسفناج ، كلم و كاهو.

ويتامين دي

ويتامين D ، كه به عنوان ضد آفتاب نيز شناخته مي شود ، براي افزايش تراكم استخوان و حفظ سلامت استخوان ها مورد نياز است. ويتامين D باعث جذب كلسيم و حفظ مواد مغذي كافي در خون مي شود. وقتي سطح كلسيم در خون كاهش مي يابد ، اين ماده مغذي از غذا جذب مي شود. علاوه بر نور خورشيد ، مي توانيد اين مواد مغذي را از غذاهايي مانند باميه ، اسفناج ، لوبيا و ماهي ، از جمله ساردين و ماهي آزاد دريافت كنيد.

پروتئين

رژيم غذايي با پروتئين بالا مي تواند تراكم مواد معدني استخوان را افزايش داده و ميزان از دست دادن استخوان را كاهش دهد. پروتئين حدود 50 درصد حجم استخوان و يك سوم جرم آن را تشكيل مي دهد. همچنين مصرف پروتئين كافي مي تواند خطر شكستگي و از دست دادن استخوان را كاهش دهد. برخي منابع پروتئيني كامل شامل عدس ، لوبيا ، طيور و محصولات لبني است.

منيزيم

منيزيم مسئول فعال كردن بيش از 300 واكنش در بدن شما است. علاوه بر اين براي سلامت استخوان ها مهم است زيرا حدود 60 درصد از اين ماده معدني در بافت استخوان وجود دارد. افرادي كه منيزيم بيشتري از طريق رژيم غذايي خود مصرف مي كنند تراكم توده استخواني بهتري دارند. منيزيم در روز براي افراد 19 تا 30 سال 320 ميلي گرم در روز و براي افراد 31 سال و بالاتر 420 ميلي گرم در روز است. مصرف منيزيم رژيم غذايي را مي توان با خوردن غذاهايي مانند آجيل ، لوبيا ، غلات و غلات كامل افزايش داد.

ويتامين سي.

به نوشته تايمز اينديا ، ويتامين C همچنين مسئول توليد كلاژن در ماتريكس استخوان است. همچنين راديكال هاي آزاد مضر براي سلامت استخوان را از بين مي برد. دوز معمول ويتامين C 500 تا 1000 ميلي گرم در روز است كه مي توان با مصرف پرتقال ، گوجه فرنگي و ساير ميوه هاي حاوي اسيد سيتريك به اين مقدار رسيد.

انتهاي پيام